兴义产前产后丨孕期如何保护盆底？

产前产后丨孕期如何保护盆底？

盆底，虽然看不见摸不着，却作为一个整体，牵一发而动全身，如果仅仅1cm深度的肛提肌损伤，就可使得盆底肌肉继发出现广泛损伤，日积月累，且随着年龄增长，盆底功能障碍就会发生。下面这些孕期盆底保健方法，希望准妈妈们在孕期合理的保健，能够避免一些产后常见问题的困扰。

1. 有意识的控制漏尿

压力性尿失禁，近半数的女性都曾被这个烦人精骚扰过，尤其是产后或者更年期的女性。打个喷嚏、咳嗽两声，或者做点稍微剧烈的运动，下身就一股湿意袭来。试想一下，这种不适，谁有谁不脸红？为什么会发生漏尿的现象？和怀孕脱不了关系，随着孕妈妈肚子的增大，膀胱被子宫不断推向前方，膀胱颈的角度也随之改变，储尿能力也会下降。所以，怀孕后，会发现比以前更爱去厕所了。有的时候，一个小小的喷嚏也会让自己漏尿。所以，出远门就不得不多带几条内裤。

为了减少漏尿，建议在孕早期就开始盆底肌训练，并且在产后42天后继续保持。除此之外，还要记得一个“诀窍”。

凯格尔运动是指有意识地对盆底肌肉进行自主性收缩、放松锻炼，可以加强控尿能力，还可以缩短第二产程。建议各位孕妈妈在做之前向专业医生咨询，评估情况后再进行，不要擅自进行。且16周后避免仰卧位锻炼。

在咳嗽、打喷嚏、抬举重物前，先收缩盆底肌，记住这个“诀窍”。目的是训练盆底肌在咳嗽、打喷嚏时能够做出快速反应，不至于发生漏尿。

训练方法：坐在椅子前端，快速地提升盆底肌，保持2-3秒，然后放松，做8-10次。熟练后可以模拟在咳嗽前或咳嗽时快速提起盆底肌，先坐着练习，之后可以站着练习。

2. 如何缓解骨盆疼痛

盆底肌就像一张吊床，把子宫、直肠等盆腔器官支撑在正常的位置。虚弱的盆底肌给了盆腔器官下垂的机会，特别是子宫，尤其喜欢“钻空子”。骨盆可以传递身体上下部的力量，保持躯干动态稳定。孕期体重增加、重心变化、激素的作用都会影响骨盆的稳定性。骶髂关节，一侧或双侧臀部，下肢或耻骨处都有可能出现疼痛。步行、翻身及爬楼梯非常痛苦。

为了控制骨盆疼痛，可以尝试这样做。避免盘腿坐，当耻骨联合疼痛的时候，避免伸展髋部的动作。睡觉取侧卧姿势，腹部底下垫个枕头或者两腿间夹着枕头用于支撑腹部和大腿。

怀孕后，孕妇体内分泌大量的孕激素，使得肠道肌张力减弱、肠蠕动减慢。尤其是妊娠晚期、胎头入盆后，胃肠道受到的机械性压力也越来越明显，给排便造成一定困难。因此孕期的便秘可以说是非常常见了，子宫向前压膀胱，向后就是压直肠。再加上孕期激素、活动量、饮食结构的改变，很容易产生便秘。严重的便秘不仅对宝宝不利，还会损伤准妈妈的盆底功能，增加产后漏尿、脱垂的风险。

（1）多饮水：根据自身体重，制定饮水计划，每天规定喝够多少水。并且一有便意，就要立刻去排便，不要忍着、憋着。增加饮水量到6~8杯/天。

（2）多吃新鲜水果：为了避免发生便秘，应吃些新鲜的水果蔬菜，以及含有高纤维的食物，少吃辛辣油腻食物。多吃水果、蔬菜、豆类和全谷物，增加膳食纤维。

（3）排便的时候放一个凳子在脚下，身体前倾，放松腹部。

（4）适当运动+揉腹：但孕妈们运动切忌剧烈，应以舒缓运动为主，平时卧床休息时，可用手顺时针揉腹，加速肠道蠕动，促进排便。如每天步行30~45分钟，促进肠内容物的运动。

4. 有氧运动

（1）散步

（2）游泳

（3）孕期瑜伽

最后，总结一下重点。

1.不要忽视孕期盆底肌锻炼，16周以后避免仰卧锻炼。

2. 咳嗽、打喷嚏或提举重物之前使用“诀窍"（先收缩盆底肌）。

3. 增加水和膳食纤维摄入量，保持大便松软，防止排便费力。

4. 坐在直背的椅子上，避免窝在沙发上。

5. 每周多留出时间进行有氧运动，如散步、游泳、瑜伽。