沭阳想知道孕期、哺乳期怎么吃,营养又不胖?快戳进来看看!

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“民以食为天”！可在孕前、孕期还是哺乳期，在这一特殊阶段，怎么吃就让妈妈闷在每个阶段的营养需求都各有侧重，学会正确饮食才能更好地控制妈妈的体重，最大程度地给宝宝提供全面又均衡的营养，自然也能养育一个健康聪明的宝宝啦!

小黑板支起来，麻麻们，重点要来喽~

孕前营养准备包括内容：

① 双方停止吸烟、喝酒。

② 加强营养，尤其女方加强优质蛋白、微量元素、维生素的摄入。

③ 生活规律、劳逸结合。

④ 情绪平和、愉快。

⑤ 加强体格检查，发现疾病及时进行治疗。

⑥ 预防各类疾病，特别是呼吸道感染。

⑦ 孕前期少吃、不吃刺激性食物及腊制食物。

⑧ 不要住在新油漆、新装修、污染严重的房屋和环境中。

⑨ 加强铁、叶酸的补充。必要时作化验检查，以指导补充。

孕早期 0-3個月

孕早期，孕妈们大多数会遇到早孕反应，表现出程度不同的恶心、呕吐、厌食、偏食等，所以应当尽可能选择自己喜欢的食物，以刺激、增进食欲。在饮食上要注意清淡少油，少食多餐，多摄入富含碳水化合物的食物，比如谷物、薯类和水果等。

重要的是，每个孕妈妈都知道要吃叶酸，叶酸对预防神经管畸形，促进血红细胞成熟和血红蛋白合成具有重要的作用。

也经常会有妈妈问，叶酸到底要吃到啥时候啊？

当然是备孕包括整个孕期都要吃！别偷懒！孕期每天需要保证摄入600μg。

如果早孕反应严重，要少吃多餐，再没有胃口也要逼着自己每天吃不少于130g的碳水化合物，这样才能保证脑组织对葡萄糖的需要，预防酮症酸中毒对胎儿的危害。

【补充重点】叶酸+碘+碳水化合物

我们可以这样安排自己的饮食：

孕中期 4-6個月

孕中期胎宝宝的生长速度依然较快，准妈妈要多为腹中的宝宝补充营养。在保证营养供给的前提下，坚持低盐、低糖、低脂饮食，以免出现妊娠糖尿病、妊娠高血压、下肢水肿等现象。

从现在开始到分娩，准妈妈每天应该增加谷物和豆类的摄入量，因为胎宝宝需要更多的营养。富含纤维的食品中B族维生素的含量很高，而且可以预防便秘，如全麦面包及其他全麦食品、豆类食品、粗粮等，都可以多吃一些。

这时候很多妈妈都会出现贫血的症状。如果妈妈们缺铁严重，会让身体抵抗力下降，严重可导致胎儿发育迟缓。所以这个阶段补铁很重要！

注意！如果已经是中度以上的贫血，除了食补，那还需要遵医嘱服用铁剂。

此外，保证每日摄入1000mg的钙，如果摄入不足，血钙含量就会偏低，身体就会调用沉积在骨骼中的钙质，所以不少人会出现腿抽筋的问题。

别忘记碘，它可以保证胎儿神经系统发育正常，建议每天摄入6g左右的加碘盐，每周吃1~2次富含碘的海产品，例如海带、紫菜、裙带菜、鱼等。

鱼类尤其是像三文鱼、鲱鱼等还含有较多的n-3多不饱和脂肪酸，其中含有的DHA对胎儿的脑和食里发育有益，每周最好吃2-3次。

【补充重点】叶酸+铁+碘+DHA+蛋白质+钙

建议食谱：

1、水果：秋梨、柿子、柑橘、香蕉、猕猴桃、无花果。

2、脂肪酸：海鱼、鱼油、大豆油、花生油、玉米油。

3、富含DHA类的物质：核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生。

孕晚期 7-10個月

孕晚期是胎儿快速增长期，更是孕妈妈们控制体重的最后一场超级攻坚战！

千万不能因为前期控制的好，而在后期肆无忌惮地吃！否则一天长两斤都有可能！这个阶段更是要管住嘴、迈开腿。

在继续补充叶酸的前提下，重点补充铁、钙和DHA。

孕晚期每天铁摄入量要增加到29mg，每天增加20-50g红肉，每周摄入1-2次动物血和肝脏，每次20-50g。

还需要每天摄入1000mg的钙保证日常供给。每周要保证吃够50种食材，摄入足量的蔬菜、水果、全谷物、豆类、牛奶、肉类和海鲜，而且要多吃高纤维的食物，避免孕后期便秘。

【补充重点】铁+钙+DHA

哺乳期

一旦生完宝宝，妈妈们立马就得投入到“奶牛”的角色中，整天脑袋里就盘旋着两个大字——下奶。

经常是各种各样的汤喝了一锅又一锅，结果经常奶量没涨多少，堵奶次数却指数级增长！

哺乳期妈妈们一定要记住一个大原则——食物多样不过量。

要多吃富含优质蛋白及维生素A的动物性食物和DHA含量丰富的海产品，并重视钙和碘的摄入量。

每天需要增加优质蛋白25g，每日钙总摄入量1000mg，碘120μg，维生素A600RAE。

如何增加泌乳量，做好这几点很重要：

1、让宝宝多吸吮。宝宝的吸吮是促进妈妈泌乳最有效的方法，泌乳量不足追奶时，应保证每日哺乳10-12次，每次至少15分钟，混合喂养的宝宝，建议先吃母乳再吃配方粉。

2、保证休息均衡饮食。每周需要吃够50种食材，保证获得全面的营养。多喝汤水确实有助于提高泌乳量。但是要注意，餐前要少喝，不仅要喝汤，还要多吃肉，宜清淡忌太油腻。

3、保持心情轻松愉悦。可以多让家人参与到带娃的过程中来，家人也要理解和支持，心情愉悦时保证泌乳量的关键因素之一~

【补充重点】蛋白质+DHA+钙

每个妈妈从怀孕开始，都希望能够给宝宝提供充足的营养，都希望养育一个健康又聪明的宝宝，但是营养补充并不是吃得多就补得多，而是要均衡饮食，各个阶段各有侧重，这样妈妈们就可以长最少的肉还能带给宝宝们最充足的营养！